ヨガ：センター/ハートチャクラ

投稿者　Lydia » Wed Apr 21, 2021 4:28 pm

中には、初心者や体調のすぐれない人でもできる、とても簡単なものもあります。難易度の高いものもありますが、それぞれにそのように書いてあります。

このポーズはヨガセッションの最初や最後に使うといいでしょう。リラックスして、ゆっくりと呼吸することに集中して、胸と肩のストレッチを感じてください。主に背骨に沿うように縦に半分に折った枕を使い、膝の下には何も敷かなくても構いません。膝の下には何も必要ありませんが、そうすることでより快適になり、アーサナに費やす時間が長くなるかもしれません。

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スフィンクスのポーズですが、足を数フィート離して行います。ヨガマットの上で行う場合は、両足をマットの外側に沿わせます。この距離で足を離すと、エネルギーが太陽の領域を自由に通り抜けて、センター/ハートのチャクラに直接行くことができます。普段の足と腰の距離との違いを感じてみてください。

このアーサナ（および通常のスフィンクス）のコツは、両手をエネルギー的に体の方に引き寄せることです。そうすることで、背骨の下部をリラックスさせ、優しく伸ばすことができます。ただ体を支えてうつむくのではなく、腕に力を入れましょう。

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弓のポーズ、これはソーラーチャクラにも効きます。スフィンクスよりも難易度が高いので、腰に問題がある人は飛ばしてください。

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弓のポーズのやり方
肩を耳から離す。
心臓を前に出す。
背骨を伸ばして圧迫を避ける。
背中の筋肉を使って体を持ち上げる。
肩甲骨はお互いに引き合わせる。
足をつなぐ。
膝をお尻の位置に合わせる。
脚をマットから離す。

別の、進化したラクダのポーズ。完全なラクダのポーズのように体を後ろに倒すのではなく、ただ、胸を上に持ち上げるようにします。適切な画像が見つからないので、自分で考えてみたのですが、他にどう呼べばいいのかわかりません。痛みを防ぐために、できれば膝の下にパッドを入れて、膝を腰幅くらいに開いて、床に膝をついてください。手を後ろに組み、肩の力を抜いて、胸を上に広げます。腕は肘を曲げておくと肩に負担がかかりません。頭を上げて上を見上げますが、体を傾けてはいけません。真上を見ようとせず、真上と真正面の中間くらいがちょうどいいです。これは立って行うこともでき、どちらの方法も非常に簡単です。

ナタラジャーサナ、別名踊り子のポーズ。初心者向けではなく、何年もかけて練習する必要があります。（両側で行います）。
指導ビデオ：https://www.youtube.com/watch?v=TXNgRNsqcPo

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前腕とひじを上げる
リラックスして目の焦点を合わせる
背中の下部を伸ばす
心臓と肺を持ち上げる
股関節を回転させ、前に出して下ろす
ハムストリングスを鍛え、太ももを持ち上げる
大腿四頭筋を鍛える
かかとの内側を踏む
母趾の付け根

立ったままの弓のポーズは、踊り子のポーズとしても知られていますが、先に挙げたものよりも簡単です。脚を持っている腕の肩からストレッチを感じてください。ポーズを終えた後にも、その効果を感じるかもしれません。先に挙げたアサナよりも簡単です。（両側を行ってください。）解説ビデオをご覧ください、持ち上げた脚の足を持ち、バランスを整える方法があります。
指導ビデオ：https://www.youtube.com/watch?v=52rXZx4EF3o

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踊り子のポーズのやり方

後ろの手で持ち上げた脚を体の方に引き寄せる
持ち上げた脚でエネルギーを後方に蹴り出す
胸を前に広げ、上に上げる。
腰を前に倒し、互いに水平にする。
膝頭を上げて大腿四頭筋を動かす
地面についた足で床を押す

牛の腕、このポーズの脚の部分を除いたもの（ゴムカーサナ）。肩が凝っていると効果が感じられないかもしれませんが、肩をほぐすために定期的に行うとよいアサナです。普通に座っていても、椅子に座っていてもできます。（両側で行いましょう。）写真は両腕の回転を参考にしたフルポーズのものです。

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牛の顔のポーズのやり方

上腕を外旋させる
真っ直ぐな視線
両手を握る
膝を重ねる
背筋を伸ばす
下腕の内旋
足を横に向ける

子犬のポーズは、肩が凝っていると効果が感じられないかもしれませんが、毎日でなくても頻繁に行うとよいストレッチになります。胸が床につくくらいが効果的です。

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伸びた子犬のポーズ

指を広げる
腕を長く伸ばす
肩の力を抜いて、耳から離す
背骨を伸ばす
腰を膝の上に乗せる
足が膝と一直線
足の甲を地面につける

背中を伸ばすためのウサギのポーズ。
このポーズは、チャクラの後方延長を本当に開くもので、すべての後屈のポーズと対（逆）となる素晴らしいポーズであることがわかりました。まず、床に膝をつき、少し前かがみになって、図のように両足に手を置きます。頭を床につけて、お尻を持ち上げます。このとき、肩甲骨をリラックスさせると、より深いストレッチが可能になります。

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私は個人的に、ハンドスタンドがこのチャクラにとても良いと感じています。とても健康的な方法です。自分で逆立ちができない場合は、力のある友人に足首を持ってもらい、腕と肩に力を入れ、体幹を鍛えるようにしましょう。

変わった形をした部屋の中で、近くに2つの壁があったり、建物の壁の隣に外の木があったりした場合は、次のようにします。
壁に向かって四つん這いになり、両手が肩と一直線になるようにして、足を木や他の壁に向かって「歩く」ようにして、片方の壁を後ろにして逆立ちになるまで蹴り出し、片足を壁につけてバランスをとります。片方の足をまっすぐに保つようにして、しばらくしたら足を入れ替えて、体に筋肉を覚え込ませます。
（同様の方法でショルダースタンドを習得することもできますが、その場合は壁が1枚必要です。仰向けに寝て、お尻を壁につけ、足を壁の上方に上げます。お尻を持ち上げるように腕を置いて、足を上に歩かせます。ショルダースタンドと呼ばれるものは、首ではなく肩に体重をかけます。）

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