ヨガ：太陽のチャクラ

HPSマキシンは何年か前に、車輪のポーズと火の呼吸を54回行った後、マントラで太陽のチャクラを鍛えるという記事を投稿しました。ここでは、太陽のチャクラに働きかける他のアーサナをいくつか紹介します。自分にとって心地よいと感じるものであれば、どれをやっても構いません。心地よい呼吸数で行い、その後、自分に最適と思われる太陽のマントラを何回繰り返してもよいでしょう。初心者には36がいいでしょう。36は太陽の数字ですから。SuryaeやRaumなど、太陽に関連する神の名前を使ってもいいでしょう。

太陽のチャクラについて。

健康、自信、パワー、意志の強さ、成功、内なる強さなどに役立ちます。

体幹を鍛えるほとんどのアーサナは、太陽のチャクラを鍛えます。

すべてのアーサナにおいて、太陽のチャクラ、または火の呼吸に集中しながら、長い深呼吸をすることができます。また、火の呼吸を数回行った後、通常の呼吸を行い、その後、長い深呼吸を行うというように、自分のレベルに合わせて最適な方法で行うべきです。

車輪のポーズのヒント：
腰を中心に持ち上げ、頭頂部でバランスをとりながら、腕で押し上げるようにします。難しい場合は、腕のない椅子の上に横向きに寝ます。椅子の座面が腰の下にくるようにして、腕を頭の上に上げ、後ろの床に触れるか、ほぼ触れるようにします。

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太ももを平行を保つ
ヒップポイントは体から離す
胸を張って肩甲骨を開く
腕を外旋させて伸ばす
仙骨と尾骨を伸ばす
ハムストリングスと大臀筋の下部の筋線維を引き寄せる
母趾の根元を固定する

ブリッジ（橋）のポーズ、柔軟性の低い人のための車輪のポーズの良い変形です。体重は首ではなく、肩甲骨にかかるようにしましょう。首が圧迫されていると感じないように、首を緊張させないようにしましょう。

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膝をお尻に合わせる
骨盤を持ち上げる
骨盤から胸骨まで伸ばす
胸を持ち上げる
首の後ろをマットにつける
足の四隅を均等に押す
指を組み、手のひらを合わせる。
上腕部の側面をマットにつける

ボートのポーズ（ナヴァーサナ）。これなら、上下に分かれて入ることができます。仰向けに寝て、腕を上にあげます。息を吸います。息を吐きながら、このアーサナになり、快適に保持し、横になりながら息を吸います。自分がやりやすいように何ラウンドかします。この時、背中ではなく腹筋を使うようにしましょう。足を床と平行にしておくと楽になります。

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弓のポーズは、完全にできるようになれば、太陽のチャクラのバランスをとることができます。手で足首を押さえるだけの簡単なポーズから始めましょう。無理をしてはいけません。火の呼吸は、ソーラーでの脈動を感じながら行うとよいでしょう。すぐにフルポーズができなくても、練習にはなりますし、ハート/センターのチャクラにも役立ちます。

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弓のポーズのやり方
肩を耳から離す
心臓を前に出す
背骨を伸ばして圧迫を避ける
背中の筋肉を使って体を持ち上げる
肩甲骨はお互いに引き合わせる
足をつなぐ
膝をお尻の位置に合わせる
脚をマットから離す

ウストラーサナ、別名ラクダのポーズ。

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胸骨を持ち上げる
二の腕を外旋させる
肋骨を持ち上げる
尾骨を下げる
脛骨を押し下げる
ヒップポイントを上げる
太ももを平行に保つ

戦士のポーズ1と2、そして平和的な（逆）戦士のポーズとです。これは流れるように連続して行うもので、片側ですべてを行い、反対側で繰り返します。（戦士のフローシークエンスはどれもエネルギーを高める効果がありますので、ネットで調べてみてください）。

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戦士のポーズ：力と集中

山のポーズ
腕を横にしてリラックスした状態で立ち、深呼吸をする。

戦士のポーズ 1
左足を後ろに踏み出し、つま先を45度にして、右膝を足首の上で曲げる。息を吸いながら、腕を頭の上に上げる。背中を少し反らせる。5秒間キープして深呼吸をする。

戦士のポーズ 2
姿勢を伸ばし、腰を開く。前を向いて、左足を90度回転させる。両腕を手のひらを下にして、肩と水平になるまで伸ばす。右腕を前方に振り出し、指を立てる。右膝が右足首の上で曲がったままであることを確認し、お尻を床に向かって沈める。姿勢を保ち、5秒間深呼吸をする。

平和的な（逆）戦士のポーズ
手のひらを上に向ける。体を後ろに倒し、左手を左足に滑らせる。背中を少し反らせて、右腕を頭の上で巻く。反対側も同様に行います。

次のポーズは、他のアーサナの後に行うのが良いでしょう。太陽のチャクラが明るくなるのを意識しながら、長い深呼吸をします。足をまっすぐに伸ばし、腹筋を緩めてエネルギーがチャクラに行くようにします。

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体幹を鍛えた後のストレッチはとても大切です。コブラ・アーサナはとても効果的です。足を広げてもいいし、肩幅にしてもいいです。どちらも体幹に効く部分が少しずつ違うので、私は両方やるのが好きです。長い深呼吸をしながら保持するか、上に向かって息を吐き、下に向かって息を吸うようにゆっくりと保持します。このアーサナでは、ストレッチを実感するためにリラックスしてください。

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コブラのポーズ

1. つま先を伸ばして腹ばいになる。
2. 手のひらを肩の下、少し外側でマットにつける。
3. 腰と足の甲をマットに押し付けるようにして、足とお腹を反らせる。
4. あごが前に出て、首が圧迫されるまで頭を後ろに倒す。
5. 息を吸いながら、腕を伸ばして、頭の動きと同じように体全体を動かす。
6. 腰をマットにしっかりとつけて、おへそを地面から浮かせる。
7. 肩を後ろに回して下げ、背中の下部、中部、上部を均等に反らせる。
8. 呼吸を整え、ポーズを維持する。
9. 息を吐きながら、腕を曲げておへそをマットに下ろし、胸、肩、おでこの順に下ろす。

バランスが取れていないと感じたら、「下を向いた犬のポーズ」でバランスをとるとよいでしょう。それぞれの手のひらと足に均等に体重がかかるようにします。長い深呼吸をします。足は床につけなくてもかまいません。

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